TRÆNINGSUDFORDRING

Nu er min (trænings)udfordring klar til jer! Jeg vil i dette indlæg beskrive udfordringen, som starter allerede i morgen. Den er for alle og ikke kun for skoliose-blomster. Programmet og dets øvelser er skånsomme men effektive. 

Programmet skal laves 30 dage i streg – du bestemmer selv, hvornår du starter. Men hvorfor ikke begynde allerede i morgen? Jeg vil klart anbefale, at programmet laves om morgenen inden arbejde/skole, så din krop og ryg er klar til dagens strabadser. Men ingen skade er sket, hvis du foretrækker at lave programmet inden sengetid. Programmet er delt i to, så den ene dag kører du program A, og den næste dag kører du program B. På den måde overbelaster du ikke de samme muskler. Dette program kan ikke erstatte anden træning, men det vil være et rigtig fint supplement eller en god start, hvis du ikke er vant til at træne. Ved at klikke på nogle af øvelserne henvises der til vejledninger, hvis du er i tvivl om noget eller ikke kender øvelsen 🙂 Når du har lært øvelserne at kende, kan programmet laves på under 15 minutter.

Here it goes…

Program A

• 20 x skuldersving tilbage (sving dine arme fremad i store cirkler – løsner og opvarmer skulderleddet)
• 20 x skuldersving frem (sving dine arme tilbage i store cirkler – løsner og opvarmer skulderleddet)
• 1 min. nakkestræk (stå oprejst med lige ryg. Kig ned på brystet og mærk et stræk i nakken. Kør evt hovedet på venstre/højre side og mærk strækket der)

• 3 x 10 skulderøvelse med elastik for øvre ryg (se video her)
• 3 x 10 lunges på hvert ben
• 3 x 10 squat (se video her)
• 3 x 10 bækkenløft (se video her)
• 3 x 10 diagonal-rygøvelse på hver side (se video her)
• 3 x 10 maverulninger (kan også laves med en stivgjort ryg – her løfter du blot ganske få centimer op, så du aktiverer mavemusklerne)

• 1 min. udstræk i barnet
• 3 min. afspænding (liggende på ryggen med armene ud til siden. Luk øjnene, træk vejret roligt og slap helt af i din krop)

Program B

• 20 x skuldersving tilbage
• 20 x skuldersving frem
• 1 min. nakkestræk

• 3 x 10 skulderøvelse med elastik (se video her)
• 3 x 45 sek. i båden (sæt dig på gulvet med fødderne i gulvet. Spænd op i mave og bækkenbund. Stræk armene lige frem. Brystet frem, nakken og ryg ret. Læn overkroppen let tilbage med ret ryg, så du mærker maven arbejde. Bliv der. Kør nu armene op/ned indtil de 45 sek. er gået)
• 20 sek. planke (se video her)
• 20 sek. sideplanke højre (se video her) (Hold fokus på en ret ryg, spændt mave og spændte baller. Pres hoften op mod loftet, så du ikke “falder sammen”. Denne øvelser skulle være rigtig god til skoliose-blomster)
• 20 sek. sideplanke venstre

• 1 min. udstræk i barnet
• 3 min. afspænding

God fornøjelse med programmet 🙂 Jeg starter selv i morgen (tirsdag). Glæder mig til at høre fra jer.

//Sanne