Øvelser til Skoliose

Det kan ikke siges nok gange: træning er et must for din ryg uanset om du skal opereres, er opereret, går med korset eller noget helt fjerde. Du kan lindre mange af dine smerter ved at holde din krop stærk. Træning kan ikke nødvendigvis hjælpe på alle smerter, men det er et vigtigt skridt på vejen til et problemfrit forløb med din ryg ♥ Jeg har samlet en liste med nogle af de øvelser, der hjælper mig rigtig meget. Læs med her og prøv at se, om de også kan hjælpe dig ♥

NB! Det er vigtigt at understrege, at denne liste med øvelser ikke kan erstatte din nuværende træning, eller den rådgivning du har fået fra din læge/fysioterapeut. Disse øvelser er ment som supplement til din træning. God fornøjelse 🙂

Spænd op før du begynder på dine øvelser: sug navlen mod rygsøjlen og spænd op i bækkenbundsmuskulaturen, som hvis du skulle holde en prut inde.

Vejrtrækning: træk vejret stille og roligt, tænk på at din indånding og udånding skal være lige lange. Du kan berolige din krop og reducere dine smerter ved at trække vejret meget langsomt helt ned i maven. Prøv det selv. Hvis først du begynder at trække vejret hurtigt, stresser du din krop, så den begynder at spænde, hvilket betyder stærkere og flere smerter. Så ro på den vejrtrækning 🙂

Holdning: tænk på at trække bækken og numse ind under dig selv, så du ikke står og svajer i lænden. På denne måde får du en mere ret holdning, en stærkere ryg, og en fladere mave. Øv dig 20 sek. af gangen flere gange om dagen.

Svingøvelser: Sving armene 15-20 gange tilbage, sving armene 15-20 gange frem, åben/luk armene 15-20 gange. Disse svingøvelser er gode at bruge som opvarmning eller hvis du lynhurtigt skal have løsnet op i skuldrene.

Nakkestræk: Kig ned på brystet. Mærk strækket i nakken/øvre ryg. Bevæg langsomt dit hoved ud mod den ene side (så højre øre peger mod højre skulder) og bagefter den anden side. Slut med at kigge lige op i loftet og lav underbid med dine kæber, så du mærker et stræk i halsen.

Vidunderøvelse for skuldrene: Stå op. Spænd op i mave/bækken. Stræk din venstre arm helt ud til venstre. Bøj armen i 90 grader ved albuen. Træk nu den bøjede arm ind foran midten af dit bryst. Før din højre arm ind under venstre indtil din højre hånd kan nå indersiden af din venstre hånd. Gentag på modsatte side: Stræk højre arm ud – bøj 90 grader  – træk ind foran brystet – før venstre arm under indtil venstre hånd kan nå indersiden af højre hånd. Du kan selv føre armene længere op eller ned for at flytte strækket. Luk øjnene. Træk vejret helt langsomt. Hold strækket mindst 20 sek.

Diagonal ryg: Stil dig på alle fire. Dine hænder placeres lige under dine skuldre. Dine knæ placeres lige under dine hofter. Spænd op i mave og bækkenbund. Løft venstre arm og højre ben op, så de er vandret i luften. Tommelfingeren peger op mod loftet, dine tæer peger ned mod gulvet. Kig ned i gulvet, så du passer på din nakke. Hold arm/ben i 2 sek. inden du sænker ned og fortsætte på modsatte sig. Gør det 8-10 gange på hver side. I stedet for at køre flere gentagelser på hver side, kan du holde ben/arm strakt i 30 sekunder og derefter holde øvelsen 30 sekunder på modsatte side.

Diagonal ryg kan også laves liggende på maven. Læg dig på maven. Spænd op. Kig ned i gulvet. Løft diagonal arm/ben 5-10 cm op fra jorden. Hold 1-2 sek. Sænk langsomt ned igen. Fortsæt på modsatte side. Gør det 8-10 gange på hver side.

Pilen: Læg dig på maven. Spænd op i mave/bækken. Kig ned i gulvet. Læg dine arme ned langs siden. Løft din overkrop og arme 5-10 cm fra gulvet. Saml skulderbladene og træk dine hænder ned mod dine fødder. Løft dine ben 10 cm fra gulvet. Hele bagsiden af din krop er nu aktiveret. Hold spændingen i ca. 15 sek. Gentag 3 gange.

 Vilde arme: Læg dig på maven. Spænd op i mave/bækken. Kig ned i gulvet. Læg dine arme i 90 grader ved albuen ud for brystet. Løft din overkrop 5-10 cm fra gulvet. Stræk armene frem. Træk armene tilbage. Gentag 8-10 gange. Med andre ord: du ligger på maven, løfter overkroppen lidt op og trækker armene frem og tilbage ca. 10 gange, mens du holder overkroppen oppe.

 Løft ben: Læg dig på maven. Spænd op i mave/bækken. Kig ned i gulvet. Løft dit ene ben ca. 10 cm op fra gulvet. Hold øvelsen i 2-3 sek. Sænk benet LANGSOMT ned. Fortsæt med modsatte ben. Gentag 8-10 gange på hvert ben. Du kan også løfte begge ben på samme tid, hvis du har styrken til det.

 Planke – almindelig: Læg dig på dine underarme og dine tæer. Lad dine hænder slappe af. Spænd i mave, bækken, baller og lår. Sørg for at du ikke falder sammen i lænden – hold kroppen helt vandret. Hold numsen nede, så den ikke stikker op. Pres stykket mellem dine skuldreblade op mod loftet – du må ikke falde sammen. Hold øvelsen så lang tid det føles ”behageligt”. 10-20 sekunder er fint til at starte på.

 Planke – på hænder: Stil dig på tæer og håndflader. Dine hænder er lige under dine skuldre. Spænd i mave, bækken, baller og lår. Hold din krop i en lige linje. Du kan gøre øvelsen sværere ved skiftevis at trække venstre og højre knæ ind under din mave. Hold numsen nede på linje med kroppen. Udfør øvelsen i et roligt tempo.

 Planke – på siden: Læg dig på siden. Sørg for at din albue er lige under din skulder. Niveau 1: bøj dine knæ. Løft kroppen op, så du kun støtter på din albue og knæ. Pres hofterne op mod loftet, så du ikke falder sammen. Sug navlen ind. Prøv at slappe af i dine skuldre, så du ikke kramper til. Fortsæt 10-30 sekunder. Niveau 2: Stræk dine ben, så du støtter på den nederste fod. Løft kroppen op, så du kun støtter på din albue og fod. Pres igen hoften op mod loftet. Løft din øverste arm op mod loftet. Hold øvelsen 10-30 sek. Gentag på modsatte side.

Det er vigtigt, at disse øvelser ikke gør øndt i din krop. Sørg derfor altid for at kontakte en fysioterapeut eller læge, hvis du oplever smerter under træning. Men dine muskler må gerne blive trætte og føles ømme, det er helt normalt 🙂 Prøv dig frem og find ud af, hvad der virker for din krop.